Weniger Bildschirm, mehr Zeit

Eine Studie zeigt: Weltweit verbringen Menschen im Durchschnitt täglich knapp fünf Stunden am Smartphone – das ist ein Fünftel ihres Lebens. Zeit, das zu ändern. So kriegst du deinen Handykonsum wieder in den Griff.

Von Kai Vogt (Text), Zoë Nogier (Illustration)
Publiziert am 6. März 2023
Aktualisiert am 7. März 2023, 11.11 Uhr

Physische Distanz

Für einen gesünderen Umgang mit dem Handy ist es unabdingbar, sich öfters physisch vom Gerät zu trennen. Das verschafft den eigenen Gedanken Raum und kann dabei helfen, sich zu entspannen. Zum Beispiel mithilfe eines analogen Weckers – um das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Man kann sich auch aktiv handyfreie Zeit einplanen, etwa indem man regelmässig ohne Handy spazieren geht oder sich einer «analogen» Leidenschaft wie Sport oder Kochen widmet. 

Internetbrowser statt Apps

Wer die Verlockung von Social-Media-Plattformen minimieren möchte, kann sie über den Internetbrowser öffnen. Dies hat verschiedene Vorteile: Das Aufstarten dauert länger als per App, Pushnachrichten erhält man keine, und die Bedienung funktioniert nicht ebenso reibungslos, sodass man nicht ewig darauf hängen bleibt. 

Telefonieren statt Chatten

Chatten bietet den Vorteil, dass nicht beide Personen zur gleichen Zeit am Handy sein müssen, um zu kommunizieren. Jedoch kommt es dadurch leichter zu Missverständnissen. Zudem stauen sich unbeantwortete Nachrichten rasch an, was Stress verursachen kann. Telefonate hingegen können kurz gehalten werden und der Kontakt ist direkter. 

Dopamin-Fasten

Eine der wirksamsten Methoden, um den Handykonsum zu reduzieren, ist der vorübergehende vollständige Verzicht darauf. Dahinter steckt die Idee des Dopamin-Fastens. Der Botenstoff, der für positive Gefühle verantwortlich ist, wird durch das Handys übermässig freigesetzt. Dauerhafter Dopamin-Überschuss führt zu einem Gewöhnungseffekt, sodass sich die Rezeptoren verringern und eine Sucht entstehen kann. Die Wissenschaft sagt: Wer sich dem Handy vier Wochen lang gänzlich entzieht, wird merken, wie das Bedürfnis danach drastisch ab und Freude in Alltagsmomenten zunimmt. Ein handyfreies Wochenende kann ein guter Start sein.

Pushnachrichten ausschalten 

Die aufpoppenden Mitteilungen kündigen etwas an oder zeigen nur Teile davon, damit wir den Bildschirm entsperren. Dies verhindert oft, dass wir uns länger auf etwas einlassen. Denn wir sind konditioniert darauf: Klingelt, vibriert oder leuchtet das Handy auf, schnellt unser Puls in die Höhe – wir kriegen einen Kick wie bei Slotmaschinen in den Casinos. Wird die Funktion abgestellt, verliert das Handy an Sog: Der Grund es zu benutzen, ist nicht bereits auf dem Sperrbildschirm sichtbar. So stellt man sich beim Entsperren eher die Frage: «Was möchte ich eigentlich auf dem Gerät machen?» Das verhilft zu einem bewussteren Konsum. 

Entzug-Apps

Ironischerweise können Apps dabei helfen, weniger am Handy zu sein. Etwa die Tracking-App «Moment», die den täglichen Handykonsum und die meist verwendeten Anwendungen misst. So kann man das eigene Verhalten überwachen und sich Ziele setzen. Bei vielen Smartphones ist diese Funktion bereits im System integriert. Die App «One Sec» setzt bei den Social-Media-Gewohnheiten an: Beim Öffnen von Apps wie Instagram wird durch «One Sec» eine kurze Animation eingeblendet, die einen ans Atmen erinnert. Das reflexartige Checken von Apps wird damit schwieriger. Weiter gibt es etwa «Space» oder «Offtime», die Möglichkeiten bieten, die Handynutzung individuell einzuschränken. «Forest» schliesslich setzt auf Anreize: Sie verspricht, im Austausch für handyfreie Zeit echte Bäume zu pflanzen. 

Alternativen finden

Es klingt banal, ist aber zentral: Wer einen gesünderen Umgang mit dem Handy anstrebt, muss sich über den eigenen Konsum bewusst werden. Was gefällt mir daran? Was stört mich konkret? Was macht mich unglücklich? Nur so können Verhaltensmuster durchbrochen werden. Wenn man die Bildschirmzeit verringert, ist es zudem wichtig, sich zu fragen, was man mit der neugewonnenen Zeit machen will. Wer sich dadurch mehr Raum für ein Hobby schafft, hat einen stärkeren
Anreiz, das Handy beiseite zu legen oder zuhause zu lassen. 

Schwarz-Weiss-Modus 

Die grell leuchtenden Farben auf dem Handybildschirm wirken anziehend auf das Gehirn. Eine einfache Lösung dagegen ist der Graustufen-Modus: Anstatt bunt und hell erscheint alles schwarzweiss und dunkel. Damit wird das Gerät langweiliger, und man schaut seltener und vor allem kürzer drauf. Auch das für die Augen schädliche Blaulicht wird so vermieden. Das lindert Stress und verbessert den Schlaf. Dieser Modus kann in den Farbfilter-Einstellungen der Handys aktiviert werden. 

Regeln einführen

Wenn jemand in einer Gruppe aus einer Wasserflasche trinkt, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass andere kurz danach auch trinken. In der Psychologie spricht man hier vom Mimikry-Effekt. Das Gleiche passiert, wenn man in einer Gruppe das Handy benutzt. Um das zu verhindern, müssen neue Normen und Regeln etabliert werden. In den USA gibt es etwa den Trend des Phone-Stackings: Alle am Tisch legen ihre Handys auf einen Stapel. Wer zuerst danach greift, zahlt die nächste Runde.